Вслед за представителями других наиболее популярных видов спорта, хоккеисты стали уделять больше внимания развитию скорости и мощности. В 80-е годы приоритетным в хоккее было развитие аэробных способностей. Хотя это тоже немаловажно, но все же недавние исследования в области физиологии показали, что фокусировка на одном только аэробном аспекте может в результате привести к тому, что игрок будет более выносливым, но при этом и более медлительным.
Особые требования
Для того, чтобы понять необходимость силовой и общефизической подготовки в хоккее, вам следует знать о тех особых требованиях, которые предъявляются к хоккеисту. Чтобы добиться успеха в хоккее, игрокам, помимо отменного владения техникой, необходимо выполнять и специальную программу, направленную на увеличение силы, мощности, скорости и подвижности. Хоккей на льду как вид спорта обладает рядом специфических особенностей. Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. Матч состоит из таких отрезков, а отдыхает игрок, сев на скамью. Кроме того, игрокам приходится переносить резкие всплески силы ввиду высокой скорости, развиваемой при скольжении. Хотя многие из так называемых специалистов утверждают, что энергия у хоккеистов должна поступать прежде всего из аэробных источников, но тот, кто сам занимался хоккеем, может прийти к совершенно иному заключению. Соотношение периодов отдыха и работы у форварда составляет, как правило, три к одному, а у защитников - примерно два к одному. В профессиональном хоккее эти соотношения растянуты телевидением даже еще больше. В зависимости от степени интенсивности нагрузки, многие виды спорта можно расположить на шкале между точками низкой интенсивности и высокой интенсивности. Тренировка низкой интенсивности может продолжаться длительный период времени. Но высокоинтенсивная работа может представлять собой только чередование коротких периодов работы с регулярными промежутками отдыха для восстановления (1). Согласно этим определениям, хоккей располагается ближе к высокоинтенсивному краю шкалы.
Таблица 1
Основные упражнения для межсезонной тренировки хоккеистов
| Понедельник | Вторник | Четверг | Пятница |
| Рывок с виса | Подъем штанги на грудь с виса | Рывок с виса или его вариация | Подъем штанги на грудь с виса |
| Присед или его вариация | Жим лежа или жим лежа на наклонной скамье | Присед или его вариация | Жим лежа или жим лежа на наклонной скамье |
| Присед на 1 ноге или его вариация | Жим из-за головы | Присед на 1 ноге или вариация | Жим из-за головы |
| Подтягивания | Тренажер для нижней части спины | Подтягивания | Тренажер для нижней части спины |
| Тяга в наклоне | Упражнение для бицепсов бедер | Тяга в наклоне | Упражнение для бицепсов бедер |
Таблица 2
Тренировочный объем и интенсивность для межсезонных тренировок
(Интенсивность = % от максимума в 1 повторении)
| Недели | Упражнения | Сеты | Повторения | Понедельник | Вторник | Четверг | Пятница |
| 1-3 | WL* | 3-4 | 5 | 47,5-52,5%(1) | 75-80%(1) | 45-50%(1) | 70-75%(1) |
| PL** | 3-4 | 8 | 60-77,5% (2) | 60-77,5% (3) | 45-55%(2) | 50-60%(3) | |
| 4-6 | WL | 4 | 3 | 47,5-55%(1) | 75-95%(1) | 45-50%(1) | 70-80%(1) |
| PL | 4-5 | 3 | 75-92,5%(2) | 80-92,5%(3) | 60-75%(2) | 55-65%(3) | |
| 7-9 | WL | 4 | 5 | 45-50%(1) | 75-87,5%(1) | 52,5-57,5%(1) | 72,5-77,5%(1) |
| PL | 4 | 5 | 70-87,5%(2) | 60-75%(3) | 62,5-67,5%(2) | 55-65%(3) | |
| 10-12 | WL | 4 | 5 | 47,5-52,5%(1) | 75-80%(1) | 45-50%(1) | 70-75%(1) |
| PL | 3 | 8 | 60-77,5%(2) | 60-77,5%(3) | 45-55%(2) | 50-60%(3) |
| * WL= Подъем штанги на грудь и рывок, ** PL = Присед и жим (1) = процент от 1 повторения в максимуме в подъеме на грудь (2) = процент от 1 повторения в максимуме в приседе (3) = процент от 1 повторения в максимуме в жиме лежа |
Межсезонье: развивайте мощность и выносливость
Межсезонная программа, направленная на увеличение силы и улучшение общей физической формы, должна быть максимально приближена к специфике конкретного вида спорта. Целью программы силового тренинга для межсезонья должна быть подготовка как мышечной системы, так и нейромышечной. Что касается подбора упражнений, то следует включать взрывные тяжелоатлетические упражнения, базовые упражнения для нижней части тела, различные виды тяг и жимов для верхней части тела, а также большое количество вспомогательных упражнений для мышц торса. Лучше всего тренироваться 4 раза в неделю (Таблица 1). Длительность межсезонного периода для профессиональных хоккеистов составляет где-то от 10 до 15 недель, в зависимости от игрового календаря. В среднем, межсезонье длится приблизительно 12 недель. Силовой тренинг в течение этого периода разделяется на четыре трехнедельные фазы. Это, соответственно, фазы гипертрофии, силы, мощности и выносливости, целью которых является подготовка атлета к предстоящему сезону (Таблица 2).
Таблица 3
15-недельная межсезонная программа общефизической подготовки
| Неделя | День | Тип | Дистанция х повторения | Работа : отдых |
| 1 | Пн Чт |
Интервальный тренинг Челночный бег |
300м х 1 200 м х 2 100 м х 4 140 м х 6 |
1 : 2 1 : 3 1 : 3 1 : 3 |
| 2 | Пн Чт |
Длинная дистанция Интервальный тренинг |
4 км 300 м х 1 200 м х 2 100 м х 6 |
20 мин 1 : 2 1 : 3 1 : 3 |
| 3 | Пн Чт |
Челночный бег Длинная дистанция |
140 м х 7 4,5 км |
1 : 3 22 мин |
| 4 | Пн Чт |
Интервальный тренинг Челночный бег |
300 м х 1 200 м х 3 100 м х 5 140 м х 8 |
1 : 2 1 : 3 1 : 3 1 : 3 |
| 5 | Пн | Длинная дистанция Интервальный тренинг |
4,8 км 300 м х 1 200 м х 3 100 м х 3 |
24 мин 1 : 2 1 : 3 1 : 3 |
| 6 | Пн Чт |
Челночный бег Длинная дистанция |
280 м х 1 140 м х 6 6,5 км |
1 : 2 1 : 3 30 мин |
| 7 | Пн Чт |
Интервальный тренинг Челночный бег |
200 м х 4 100 м х 8 280 м х 2 140 м х 5 |
1 : 3 1 : 3 1 : 2 1 : 3 |
| 8 | Пн Чт |
Длинная дистанция Интервальный тренинг |
6,5 км 200 м х 5 100 м х 7 |
30 мин 1 : 3 1 : 3 |
| 9 | Пн Чт |
Челночный бег Длинная дистанция |
280 м х 3 140 м х 4 6,5 км |
1 : 2 1 : 3 30 мин |
| 10 | Пн Чт |
Интервальный тренинг Челночный бег |
200 м х 5 100 м х 8 280 м х 3 140 м х 5 |
1 : 3 1 : 3 1 : 2 1 : 3 |
| 11 | Пн Чт |
Длинная дистанция Интервальный тренинг |
6,5 км 200 м х 6 100 м х 7 |
30 мин 1 : 3 1 : 2 |
| 12 | Пн Чт |
Челночный бег Длинная дистанция |
280 м х 4 140 м х 4 6,5 км |
1 : 2 1 : 3 30 мин |
Программа общефизической подготовки для межсезонья должна быть направлена на развитие скорости и основываться на интервальном тренинге. Мы говорим атлетам: "Тренируетесь медленно -становитесь медлительными". Силовой тренинг, общефизическая подготовка и тренинг для развития скорости должен быть специфическим и настроенным на особые требования такого вида спорта как хоккей. Тренинг для развития скорости должен производиться на земле, поскольку существует тесная взаимосвязь между скоростью на земле и скоростью на льду. В хоккее атакующие комбинации могут продолжаться 45 секунд. Таким образом, программа общефизической подготовки должна основываться на аналогичных интервалах. Однако, в связи с тем, что для игры в хоккей существует определенная необходимость в аэробных способностях, некоторый процент программы общефизической подготовки должна составлять аэробная нагрузка (Таблица 3). Хоккеисты могут использовать различные методики аэробного тренинга (Таблица 4). При всем при этом, хоккеисты обнаружили, что самая специфическая для хоккея нагрузка - катание на коньках - не самая эффективная для межсезонных тренировок.
Тренировки в сезон: поддерживайте силу, избегайте травм
Игры НХЛ начинаются в начале сентября, а Кубок Стэнли заканчивается в июне. Это означает, что сезон может продолжаться до девяти месяцев. Если учитывать тот факт, что длительность хоккейного сезона составляет восемь-девять месяцев, сезонный силовой тренинг чрезвычайно необходим. Игрокам необходимо поддерживать уровень силы и уменьшить при этом риск травм. Во время сезона главная проблема - это наличие времени. Расписание профессионального хоккейного игрока включает практические тренировки, игры и переезды. Как выкроить время для тренинга? В Таблице 5 показана эффективная сезонная программа, предусматривающая две тренировки в неделю. Объем и интенсивность показаны в Таблице 6. Хотя здесь описано только 18 недель, но эту силовую программу в сезон вы можете выполнять два раза подряд.
Таблица 4
Методики развития специфических для игроков в хоккей качеств
| Катание на коньках Желательное, но не всегда самое эффективное упражнение |
| Занятие на скользящей доске Прекрасный метод, если выполнять 30-45-секундными интервалами. Для игрока высокого уровня расстояние должно быть 2,5-3 метра. |
| Интервальный бег Наилучшее упражнение для межсезонья для тех, бег у кого нет возможности тренироваться на льду или скользящей доске. |
| Велотренажер Его предпочитают профессионалы, но это упражнение может привести к разбалансировке или травме. |
| Степпер Аналогичен велотренажеру; обладает ограниченной возможностью растягивания бедер. |
В конце концов, следует сказать об общефизической подготовке в сезон. Эта программа в сезон опять же должна основываться на спринтах и интервальных тренировках. Как видно из нашего примера, интервалы времени похожи на те, что вы использовали в программе межсезонья. Однако, теперь тренировки проводятся на льду, что повышает специфичность этой программы.
В хоккее, ровно как и в других видах спорта, тренировки - это очень тяжелая работа. Они требуют преданности и дисциплинированности. А теперь, все зависит от вас. Попробуйте эту тренировочную программу. Удачи вам! MD
Таблица 5
Упражнения для соревновательного сезона
| День 1 | День 2 |
| Подъем штанги на грудь | Рывок |
| Приседы | Приседы с выпрыгиванием |
| Жим лежа | Жимы лежа на наклонной скамье |
| Подтягивания | Подтягивания к подбородку |
| Дедлифты с прямыми ногами | Дедлифты с прямыми ногами |
| Отжимания на брусьях | Жим от плеч |
| Упражнения для пресса | Упражнения для пресса |
Таблица 6
Тренировочный объем и интенсивность для сезонных тренировок
(Интенсивность = % от максимума в 1 повторении)
| Недели | Сеты | Повторения | День1 | День 2 |
| 1-3 | 2-3 | 10 (5WL) | 75% | 65% |
| 4-6 | 3 | 5 (3 WL) | 80-85% | 70-75% |
| 7-9 | 3 | 8 (5 WL) | 75-80% | 65-70% |
| 10-12 | 3 | 5 (3 WL) | 80-85% | 70-75% |
| 13-15 | 2-3 | 12 (5WL) | 70-75% | 60-65% |
| 16-18 | 3 | 5 (3 WL) | 80-85% | 70-75% |
* WL= Подъем штанги на грудь и рывок
Таблица 7
Интервальный тренинг на льду
| Занятия | Сеты/забеги | Рабочее время | Отдых | Соотношение работа/отдых | Всего забегов |
| 1 | 4x3 | :45 | 2:15 | 1:3 | 12 |
| 2 | 5x3 | :45 | 2:15 | 1:3 | 15 |
| 3 | 4x3 | :45 | 2:15 | 1:3 | 16 |
| 2x2 | :30 | 1:30 | 1:3 |
Постоянный адрес этой статьи в интернете:
