| Одна из областей, где на мой взгляд, достаточновозможностей для совершенствования – правильное питание. Это оченьважно для всех хоккеистов, а особенно для молодых, растущих игроков.Плохие предпочтения в еде могут фактически нейтрализовать усилия пообучению и обесценить эффект от тренировок. Неправильное питание и недостаток знаний могут привести к потере сил уже по прошествии 30 минут. В этой статье я попробую дать краткий обзор основ правильногопитания для того, чтобы вы смогли изменить привычки. Также я хочуобратить внимание на правильное питание, как одну из важныхсоставляющих для подготовки к играм. Общие принципы. Перед любой спортивной нагрузкой вы должны рассчитать количествопотребляемой пищи, легкой для усвоения организмом не позднее, чем за3-5 часов до нагрузки. Углеводы являются важнейшим источником энергии для спортсменов. Следуйте хорошо сбалансированной диете. Уделяйте особое внимание потреблению жидкости и не допускайте обезвоживания. Средний расход энергии в день: • Существование организма – 60-70% • Метаболизм (процесс, охватывающий усвоение пищевых веществ и построение из них тела организма и распад в нем) – 10% • Работа мышц – 20-30% Ежедневные затраты источников энергии: • Жиры - 30% • Белки – 10-15% • Углеводы – 55-60% Основные правила для спортсменов. Необходимо следовать этим правилам, если вы хотите добиться наилучшей отдачи от организма на тренировках и играх: 1. Вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов,которые медленно увеличивают уровень сахара в крови за 2-3 часа доначала физической активности. 2. Сразу после тренировки или тяжелой игры необходимо принять что-либо, что поможет быстро поднять уровень сахара в крови. Углеводы «длинных цепей» (медленные углеводы): • Апельсины • Персики • Грейпфруты • Зеленый горошек • Мороженное • Морковь • Молоко • Фруктовый йогурт Углеводы «коротких цепей» (быстрые углеводы): • Бананы • Соки • Отварной картофель • Белый хлеб • Шоколад • Мед • Печенье • Белый рис Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и деятельности, требующей концентрации. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогенов. Придлительных и коротких физических нагрузках организм используетэнергетические ресурсы гликогенов. Спортсмены, при обычном питанииполучают около 200-250 г. гликогена, что лишь частично пополняет егоресурс. При следующей физической нагрузке увеличивается утомляемость всвязи с недостаточностью гликогена. Если спортсмен употребил двойнуюнорму гликогена, то он сможет в течение 22 часов выдержатьпродолжительную физическую нагрузку. Ешьте много макаронных изделий, риса, хлеба, овощей и фруктов! Такой тип питания поможет вам также регулировать аппетит, поскольку углеводы – один из факторов снижения чувства голода. Если вы употребите сладости в течение часа до тренировки или игрыуровень сахара в крови резко повысится, что вызовет выброс инсулина,который в свою очередь, приведет к падению уровня сахара в крови до ещеболее низкого уровня, чем до употребления вами сладостей. Это можетпривести к полной потере сил или даже обморочному состоянию. Поэтому - никаких сладостей перед тренировками и играми! Также очень важно немного перекусить после игр и тренировок.Избегайте физической нагрузки без энергии и не забывайте «пополнятьресурсы организма» сразу после неё. Очень распространенной ошибкой является отсутствие приема пищи дотренировки и невозможность (нежелание) кушать в течение 1-2 часов посленее. Одной из важных проблем являются ранние игры или тренировки насборах. Действительно, нет никакого смысла принимать твердую пищупозднее, чем за 3-4 часа до физической нагрузки, поскольку организмутром достаточно медленно усваивает ее. Таким образом, при ранней игре вы должны встать за 3-4 часа доигры, чтобы поесть. Если это очень рано для вас, то вам необходимосделать хороший запас углеводов в предыдущий день. Затем, когда выпросыпаетесь, следует пить много жидкости и использовать жидкие видыэнергии, которые быстрее усваиваются организмом. Например «Power Gel» -хороший энергетический напиток. Жидкость, жидкость и жидкость! Ваш организм содержит около 60% жидкости. Поэтому необходимо понятьважность жидкостного баланса и использовать это знание в спортивнойдеятельности. Даже небольшой процент обезвоживания может уменьшитьфизическую работоспособность организма. Наиболее распространенной причиной непотребления достаточногоколичества жидкости является непонимание процессов, протекающих ворганизме. Особенно молодые и неопытные спортсмены начинают пить вовремя игр или тренировок, когда они чувствуют жажду. Как правило, этоделать уже поздно. Необходимо начать потребление жидкости до нагрузки. Посмотрите нараздевалку хоккеистов перед игрой. Вы увидите, что все игроки пьютпонемногу воду и спортивный напиток Gatorade, либо их сочетание. Ониначинают это делать перед «сухой» разминкой продолжают понемногу питьвплоть до раскатки. Необходимо начать потребление жидкости за 30 минут до начала тренировки или игры. Начните потреблять жидкость до начала игр и тренировок, а не толькотогда когда вас мучает жажда. Это относится и к юным спортсменам. Но так следует делать если продолжительность нагрузки более 45 минут, если менее, то в этом нет необходимости. Избегайте жиров! Как спортсмен, вы должны избегать дополнительного потребленияжиров, поскольку они трудно усваиваются организмом и замедляют процессобогащения организма кислородом. Это является результатом «склеивания»красных кровяных телец после употребления жиров, что приводит к болеемедленному кровообращению по капиллярным сосудам. Блюда в «ресторанах быстрого питания» отличаются очень большим содержанием жиров. Избегайте употреблять «гамбургеры» и пиццу! Рацион спортсменов должен быть очень хорошо сбалансирован ивключать разнообразные и качественные продукты, которые обеспечаторганизм правильными типами жиров (например – рыба и т.д.). (с) Jukka Ropponen Перевод - Buzzer |
Информация к новости
4-04-2008, 08:34
- Просмотров: 7695
- Автор: northstars
- Дата: 4-04-2008, 08:34
Как полопал - так и потопал. О правильном спортивном питании.
Категория: Будь здоров, Каталог статей
Вернуться
Комментариев: 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
