Если вы хотите иметь стройное, красивое тело, хороший рельеф мышц, то всё в ваших руках. Каждое утро выполняя упражнения и три раза в неделю занимаясь атлетической гимнастикой, вы можете быстро достичь желаемого результата.
Основная гимнастика
В период полового созревания, когда мышцы и кости молодого организма начинают расти и формироваться, легче всего укрепить их. Существует большое количество видов гимнастики: утренняя, атлетическая, произвольная, ритмическая, основная гимнастика. Выполняя упражнения перечисленных видов гимнастики, человек развивает все необходимые для жизни качества тела: силу, ловкость, скорость и выносливость. Самое важное – выполнять упражнения регулярно.
Теперь познакомимся с несколькими комплексами упражнений, которые помогут вам укрепить и развить свое тело. Данные упражнения необходимо выполнять ежедневно, лучше всего это делать утром.
Комплекс упражнений основной гимнастики
Исходное положение – ноги вместе (пятки вместе, носки врозь), руки опущены и прижаты к туловищу.
Поднимаемся на носки, медленно поднимаем руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони повернуты друг к другу. Поднимаем голову вверх, смотрим на руки и потягиваемся.
Опускаемся на обе ступни, руки прижаты к туловищу, кулаки на уровне плеч, напрягаем мышцы рук.
Прогибаемся назад. Прямые руки отводим за голову (пальцы сжаты в кулак). Голова опрокинута назад, тянемся за руками.
Приседаем. Пятки и носки вместе, приседаем до конца. Ладони кладем на бедра, локти отводим в стороны.
Резко выпрямляемся. Ноги на ширине плеч, руки рывком отводим в стороны до отказа. Пальцы сжаты в кулак.
Приседаем. Пятки и носки вместе, приседаем до конца. Ладони кладем на бедра, локти отводим в стороны.
Встаем прыжком. Ноги широко расставлены, руки кладем на талию.
Левую руку до отказа отводим назад (пальцы сжаты в кулак). Поворачиваем туловище и голову, тянемся за рукой. Ноги при этом не сдвигаем с места.
Возвращаемся в позицию «ноги широко расставлены, руки кладем на талию».
Правую руку до отказа отводим назад (пальцы сжаты в кулак). Поворачиваем туловище и голову, тянемся за рукой. Ноги при этом не сдвигаем с места.
Возвращаемся в позицию «ноги широко расставлены, руки кладем на талию».
Наклоняемся. Ноги не сгибаем, касаемся ладонями пола.
Поднимаемся. Руки максимально отводим в стороны, прогибаемся назад.
Наклоняемся. Ноги не сгибаем, касаемся ладонями пола.
Прыжком поднимаемся из наклона и принимаем исходное положение.
Силовая гимнастика
Еще один комплекс упражнений атлетической гимнастики. Выполнять их нужно три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота), главное не делать перерыв больше двух дней. Перед началом выполнения упражнений необходима разминка в течение 10 – 15 минут. Вам понадобится набор гантелей разной массы (от 2 до 5 килограммов) и штанга (масса 15 – 20 килограммов).
Первое упражнение выполняется с гантелями (вес 3 – 5 кг). В положении стоя (ноги на ширине плеч) выполняется толчок вверх. Выполняется 3 подхода по десять толчков каждый.
Для второго упражнения понадобится штанга весом 10 – 15 кг. В положении лежа (нужна скамейка высотой не меньше 30 см) штанга отжимается от груди. Выполняется 4 подхода по 8 отжиманий каждый.
Опять берем гантели. Ложимся на наклонную доску (угол наклона примерно 45 градусов) и разводим руки в стороны. 4 подхода 10 раз.
На той же доске выполняется жим гантелей (то есть от груди руки поднимаем вертикально вверх). 4 подхода по 10 раз.
Подтягиваемся на перекладине, при этом две гантели нужно закрепить на поясе (вес гантелей не больше 3 кг.). 3 подхода по 10 подтягиваний.
Сгибание рук. Исходное положение – стоя. Гантели (3-5 кг.) находятся в руках. Руки опущены вниз, ладонями вперед. 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелями. Руки у пояса, приседаем, не отрывая пятки от поверхности пола.
Подъем тела на носках с гантелями. Вам понадобится брус, толщиной 10 сантиметров. Гантели держатся на уровне пояса. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.
Для этого упражнения, нужно сесть на стул, гантели (2 кг.) держать у подбородка. Отклоняемся назад примерно на 45 градусов. Выполняется 3 подхода по 15 раз.
Комплекс упражнений атлетической гимнастики поможет вам самим увеличивать те группы мышц, которые вы хотите, главное - набраться терпения и заниматься регулярно.
